وتقسم إلى نوعين :
–
الياف قابلة للذوبان فيالماء Soluble Fiber–
الياف لا تذوب في الماء Insoluble Fiberبعض مصادر الالياف الغذائية :
–
الحبوب grains ، كالقمح والذرة والشعير والرز الاسمر والشوفان التي تدخل في صناعةالخبز والكعك وحبوب الافطار ، والفاصولياء والعدس والبازيلاءالمجففة– الفواكه fruits (التفاح والاجاص)
– الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار ، الكرفس والطماطم)
– المسكرات (كالبندق)
ومن هذه الاطعمة تعتبر الفواكه وحبوب الافطار منالاطعمة المحببة للصغار
إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكهوالشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم
أما الالياف غيرالذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمالالاصابة ببعض الاورام السرطانية
هذا بالاضافة إلى أن الاطعمةالتي تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي كذلك على كمية عالية منالفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار وقطعة منالفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الانسان يحصل علىكمية كافية من الالياف بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات التييحتاجها لبناء الجسم ونموه
إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاءصحي قليل الدهون، كثير الالياف، يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض وبعضانواع الاورام السرطانية .
كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التييعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالالياف، بينما تزيد لدى الاشخاصالذين يستهلكون كمية أقل من الالياف .
ينصح بالاكثار منالالياف لعلاج الامساك لدى الاطفال والبالغين .
إن مقدارالالياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي (عمر الطفل + 5)
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الالياف يوميآ .
وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.
بينما يحتاجالبالغ حوالي 20 – 35 جم من الالياف يوميآ
وتجدر الاشارة إلىأنه مع زيادة الالياف في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصيروالحليب
وتفيد الدراسات أن الالياف تقي من امراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والامساك
كيف تأكل ألياف أكثر؟
– لاتقشر الثمار (مثل التفاح والاجاص)، فمعظم الاليافموجودة في الجلد
– يفضل أكل الفواكه بدلآ من شربها كعصائر
– إستبدل الرز والخبز الابيض بالاسمر
– حاول أن تاكل الخضراوات بدونطبخ، لأنه يقلل من مقدار الالياف
– أصف الفاصولياء إلى الطبخ والسلطاتوالشوربه
– كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضارِ،و 6 إلى 11 حصة من أطعمة الحبوب كل يوم (بناء على توصيات وزارة الرزاعةالامريكية)
سلمت عزيزتي على ما قدمتي
ودي لك
سلمت عزيزتي على ما قدمتي
ودي لك