تمارين لترهلات الظهر 2024 , تمارين لشد ترهلات الظهر
1- شد الركبة إلى الكتف:
– تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
– إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
– حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
– كرر التمرين بالساق التالية.
– ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
2- تمرين الكرسي:
– إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
– حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
– ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
3- تمرين القطّة:
الخطوة الأولى
– إركع على ركبتيك ويديك.
– ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
الخطوة الثانية
– قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
– كرر التمرين عدة مرات
4- الضغط على عظم الكتف:
– إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
– أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
– شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
– حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
– كرر التمرين عدة مرات.
5- نصف تمرين جلوس:
– تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
– شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
– حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين عدة مرات.
6- رفع الساقين:
الخطوة الأولى
– تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
– إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
– إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
الخطوة الثانية
– قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
– إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات