بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
– الإرتكاز باليد الأخرى على مفصل الركبة للإتزان
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض مع القبض على الدامبلز , وراحتى اليد للداخل باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر , والعضدين بجانب الجذع
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
– القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج , مع ميل خفيف فى الظهر إلى الخلف
– جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– التعلق بقبضة عكسية , وراحة اليد للداخل على جهاز العقلة
– جذب الجذع إلى أعلى حتى ملامسة الصدر بار جهاز العقلة .
– مع مراعاة رفع الفخذين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
– مع ثنى مفصل الركبة
– القبضة باتساع الصدر
– تمرين من تمارين الإحماء بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
– القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
– جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح على مقعد مائل لأعلى
– القبض على دامبلز , ثم جذب الذراعين إلى اعلى فى اتجاه الصدر
– جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
– زاوية ميل المقعد ما بين 60 – 80 درجة
بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح على جهاز ( T ) بار مع الإرتكاز بالصدر
– القبض على ذراعى الجهاز بقبضة متسعة , ثم جذب الذراعين إلىاعلى فى اتجاه الصدر
بيانات التمرين
تمرين رقم : 10
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
– الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
– مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
– الإرتكاز باليد الأخرى على مفصل الركبة للإتزان
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات : – كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض مع القبض على الدامبلز , وراحتى اليد للداخل باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر , والعضدين بجانب الجذع
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
– القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج , مع ميل خفيف فى الظهر إلى الخلف
– جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات : – كما هو موضح بالصورة
– التعلق بقبضة عكسية , وراحة اليد للداخل على جهاز العقلة
– جذب الجذع إلى أعلى حتى ملامسة الصدر بار جهاز العقلة .
– مع مراعاة رفع الفخذين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
– مع ثنى مفصل الركبة
– القبضة باتساع الصدر
– تمرين من تمارين الإحماء بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
– القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
– جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح على مقعد مائل لأعلى
– القبض على دامبلز , ثم جذب الذراعين إلى اعلى فى اتجاه الصدر
– جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
– زاوية ميل المقعد ما بين 60 – 80 درجة
بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح على جهاز ( T ) بار مع الإرتكاز بالصدر
– القبض على ذراعى الجهاز بقبضة متسعة , ثم جذب الذراعين إلىاعلى فى اتجاه الصدر
بيانات التمرين
تمرين رقم : 10
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات : – كما هو موضح بالصورة
– جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
– الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
– مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف بيانات التمرين
يتبع
تمارين للبطن – والظهر , تمارين للبطن مضمون نتائجها , تمارين حلوة
تمرين رقم : 11
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
– القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
– جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
– كما هو موضح بالصورة
– الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
– القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
– جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
بيانات التمرين
تمرين رقم : 12
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
– القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
– جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة
– كما هو موضح بالصورة
– التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
– القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
– جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة
بيانات التمرين
تمرين رقم : 13
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
تمرين رقم : 13
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 14
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
– تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين
تمرين رقم : 15
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– الجذب بالذراعين إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
– ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– الجذب بالذراعين إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 16
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :لا يوجد 
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض والذراعان أماماً رفع , أمام جهاز الات , مع القبض على ذراع الجهاز باتساع الصدر
– الجذب بالذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
– للمستويات المتقدمة
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض والذراعان أماماً رفع , أمام جهاز الات , مع القبض على ذراع الجهاز باتساع الصدر
– الجذب بالذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن
ملاحظات :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
– للمستويات المتقدمة
بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الجلوس على جهاز البطن
– ثنى وميل الجذع لأسفل مع التكرار
ملاحظات :
– مع مراعاة عدم زيادة الأثقال للمبتدئين بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان بدامبلز واحد
– ثنى وميل الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح المائل والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متوسطة
– ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الوقوف على أربع
ملاحظات :
– مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متسعة قليلاً , مع الإرتكاز على الركبة , ورفع أمشاط القدم لأعلى
– ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى
ملاحظات :
– مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الرقو د على الظهر , مع رفع الرجلين بزاوية 45 درجة , مع تشبيك اصابع اليدين خلف الرقبة
– ثنى الجذع لأعلى للوصول إلى ملامسة مفصلى الركبة بالتبادل بالكوع العكسى
ملاحظات :
– عدم ملامسة العقبين للأرض ( الرجلين أثناء التمرين ) بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف ,
– ثنى الجذع جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
ملاحظات :
– يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :– كما هو موضح بالصورة
– الجلوس على جهاز البطن
– ثنى وميل الجذع لأسفل مع التكرار
ملاحظات :
– مع مراعاة عدم زيادة الأثقال للمبتدئين بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان بدامبلز واحد
– ثنى وميل الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح المائل والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متوسطة
– ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الوقوف على أربع
ملاحظات :
– مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متسعة قليلاً , مع الإرتكاز على الركبة , ورفع أمشاط القدم لأعلى
– ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى
ملاحظات :
– مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :– كما هو موضح بالصورة
– الرقو د على الظهر , مع رفع الرجلين بزاوية 45 درجة , مع تشبيك اصابع اليدين خلف الرقبة
– ثنى الجذع لأعلى للوصول إلى ملامسة مفصلى الركبة بالتبادل بالكوع العكسى
ملاحظات :
– عدم ملامسة العقبين للأرض ( الرجلين أثناء التمرين ) بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :– كما هو موضح بالصورة
– الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف ,
– ثنى الجذع جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
ملاحظات :
– يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية
بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الرقود مع ثنى الركبتين
– رفع الركبتين لأعلى جهة الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح والإرتكاز على الساعدين
– رفع الوسط إلى أعلى والوصول إلى الوضع الإبتدائى من مفصل الفخذ بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– الجثو على جهاز الكابل , واليدين ممسكتين بذراع الجهاز
– ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل باستمرار
ملاحظات :
– مع مراعاة وضع ثقل مناسب
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :– كما هو موضح بالصورة
– الرقود مع ثنى الركبتين
– رفع الركبتين لأعلى جهة الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :– كما هو موضح بالصورة
– الإنبطاح والإرتكاز على الساعدين
– رفع الوسط إلى أعلى والوصول إلى الوضع الإبتدائى من مفصل الفخذ بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :– كما هو موضح بالصورة
– الجثو على جهاز الكابل , واليدين ممسكتين بذراع الجهاز
– ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل باستمرار
ملاحظات :
– مع مراعاة وضع ثقل مناسب
ْْ يسلمووووووو حبيبتي عالطرح الجميلْْْ