تضعف هرمونات الحمل من عضلات الفخذين؛ لذلك وجب على الحامل مزاولة بعض التمرينات البسيطة التي تساعدها على الاحتفاظ بلياقتها البدنية، وتؤهلها إلى أن تمضى فترة حملها بسلام دون الشعور بالإرهاق أو الضعف العام، هذا إلى جانب أن هذه التمارين تساعد على عملية الوضع نفسها.
إن لكل حالة حمل وضعها الخاص.
من الشهر الأول حتى الشهر الثالث:
– قفي مستقيمة مع الارتكاز بيدك اليسرى على المكتب أو الحاجز الخاص بالتمرينات، مع وضع يدك اليمنى على الأرداف.
– قومي بتدليك عضلات بطنك للداخل بخفة، ثم انخفضي بجسمك لأسفل مع ثني الركبتين، استمري في الانخفاض لأسفل قدر استطاعتك، ثم ركزي على هذا الوضع لدقائق معدودة.
– ابدئي في الرجوع إلى وضعك الطبيعي بالتدريج.
– كرري التمرين نحو عشر مرات.
من الشهر الرابع إلى السادس:
– قفي مستندة بيدك على مكتب أو حاجز التمرينات، قومي بتدليك عضلات بطنك، ثم قومي بفرد ساقك اليمنى قدر استطاعتك، بالتدريج قومي برفعها قدر استطاعتك أيضاً ولأطول فترة ممكنة.
من الشهر السابع حتى التاسع:
– قفي مستندة بإحدى يديك على مكتبك أو حاجز التمرينات، ثم ضعي كفك الآخر على الأرداف وابدئي بتقديم ساقك اليمنى للأمام، وبالتدريج حركيها جهة اليمين، ثم ارفعي ساقك قدر استطاعتك مع فرد القدم لأسفل.
– كرري التمرين من ثماني إلى عشر مرات.
أهم الرياضات التي تحافظ على لياقتك:
التمارين الرياضيَّة المثاليَّة في الحمل هي التي تنشط قلبك، وتحافظ على ليونتك من دون التسبب بضغط جسدي عليك، أو على طفلك، ومنها:
1ـ المشي: يحافظ على لياقتك من دون إيذاء ركبتيك أو كاحليك، ويعتبر المشي من الرياضات الآمنة طوال فترة حملك، ويمكنك ممارسته يومياً.
2ـ السباحة: من أفضل التمارين الرياضيَّة التي تستطيعين ممارستها أثناء الحمل وأكثرها أماناً، فهي تمرن مجموعة كبيرة من العضلات (الذراعين والساقين)، وتفيد قلبك ورئتيك، وكلما كبر حجم بطنك جراء الحمل، استمتعت أكثر بشعور الخفة وانعدام الوزن في الماء.
3_ اليوجا: تساعدك على المحافظة على قوة وتماسك العضلات، وتحافظ على ليونتك مع ضغط خفيف جداً على المفاصل مقارنة بأنواع التمارين الشديدة الأخرى، كما تساعد تمارين التمدُّد على زيادة ليونتك؛ لأنَّ ليونتك ستزيد بفعل هورمون الريلاكسين، الذي يقوي الأنسجة التي تربط بين عظامك.
ـ تمارين الأيروبيكس الخفيفة: سجلي في صف مخصص للحوامل، فالأيروبيكس يساعد على ليونة جسمك، ويساعد على الحركة.
4_ الرقص: باستطاعتك القيام به في المنزل بكل راحة، لكن ابتعدي عن الحركات التي تتطلب القفز، أو الدوران والالتفاف، أو التغيُّرات المفاجئة في الاتجاهات.