هيا بنا لنسترخي 
بسماللهالرحمنالرحيمعيش حياتنا بكل صخبها ، ولا ننتبه إلى أنفسنا ، وما قد يحدث لنا جراء هذا الركض اللانهائي ، إلا عندما نشعر بالتعب والإرهاق والتوتر ، الذي إن لم نضع له حد قد يؤدي إلى فقدنا لصحتنا ، أو علاقتنا بالآخرين ، وقد تكون النتيجة أسوأ ، لذا يجب منح أنفسنا وقتاً لراحه والهدوء ، نستجمع به قوانا ليوم جديد، وحياة جديدة.
ويعتبر الاسترخاء أحد الميكانيكيات التي تزيل التوتر وتشعر بالراح ، وتجدد نشاط الجسم. وهو يهدف إلى إزالة التوتر والتشنج من عضلات الجسم ، وتركيز اهتمام فقط على الجسم و تتأمل ، مع فقد أي إحساس بالعالم الخارجي خلال فترة الاسترخاء ، بحيث يشعر بعدها المسترخي بالهدوء والراحة .
وللاسترخاء أساليب متعددة ، منها ما يمكن أن يؤديه الشخص في البيت وفي أي وقت ، إلا أنه يفضل أن لا يكون قبل النوم أو بعده مباشرة ، لكي يستشعر المسترخي بفائدة الاسترخاء .
والاسترخاء يمكن أن يؤديه أي شخص سواء بمفرده أو بمساعدة أحد الأشخاص الذين يمكن تدريبهم على إيصال الإيحاءات للشخص ، إلا أنه يجب أن يكون في مكان هادئ ، بعيد عن الضوضاء أو أي أصوات مزعجة ، ولا باس بموسيقى هادئة خافته ، على أن لا يقطع عليكي الاسترخاء أحد ، أما الجلوس فيكون على كرسي مائل للخلف ، أو على سرير ، مع مد الأرجل للأمام وتكون الأيدي إلى جانب الجسم (لا تكون فوق الجسم) ، أما العينان فمغمضتان من غير ضغط عليهما.
جلسة استرخاء :
· اجلسي على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود .
· اغلقي عينيك بهدوء .
· خذي نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)
· كرري أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها . ركزي انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبعي مساره . حاولي أن يكون الزفير أطول من الشهيق .
· ركزي انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء .. مع كل زفير ابسطي عضلات صدرك وفرغ التوترات من صدرك بالصوت (أوه) .
· دعي عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق . وترتفع للخارج مع كل زفير حتى يقترب عظمي الكتفين من بعضهما البعض.
· لا حظي الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك … وكرري الخطوات السابقة عدة مرات .
· انقلي أحاسيسك إلى منطقة المعدة .
· مع الزفير استخرج التوتر من المعدة . لا حظي تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق .
· لا حظي منطقة اسفل الظهر … وركزي انتباهك عليها أثناء عملية التنفس .
· ركزي انتباهك إلى داخل المعدة ، وحال أن تتحسس جدار المعدة الداخلي.
· ركزي انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر .
· شدي منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركيها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) .. كرري العملية عدة مرات .
· تنفسي بهدوء ثلاث مرات .
· انقيل أحاسيسك إلى منطقة الحوض .
· شدي عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخها ، ثلاث مرات.
· استشعري بمنطقة الحوض وهي تسترخي .
· تنفسي بهدوء ثلاث مرات .
· انقلي أحاسيسك إلى منطقة الفخذين .
· ركزي على الفخذ اليمنى أولا حاولي شد عضلاتها . ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيلي عظم الفخذ . حاولي أن تتلمسه بخيالك.
· انتقلي إلى الركبة اليمنى ، وحاولي أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
· ركزي على قدمك اليمنى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى.
· اضغطي على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي.
· تنفسي بهدوء .
· انقلي أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شدي عضلاتها ، ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيلي عظم الفخذ . حاولي أن تتلمسه بتفكيرك.
· انتقلي إلى الركبة اليسرى ، وحاولي أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
· ركزي على قدمك اليسرى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى.
· اضغطي على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركيها تسترخي.
· تنفسي بهدوء .. ثلاث مرات وستشعري الهواء الداخل إلى صدرك .
· ركزي انتباهك على كتفيك . ودعيهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين.
· استشعري بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير .
· تنفسي بهدوء وكرر ذلك عدة مرات.
· ركزي انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخهما واستشعري بثقلهما مع كل زفير.
· انقلي الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع.
· انتقلي إلى كف يدك اليسرى والأصابع.
· تنفسي بهدوء عدة مرات.
· ركزي انتباهك على التنفس … ثم انقلي الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك.
· اضغطي على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات .
· تحسسي فقرات الرقبة وأنت تقومين بالضغط.
· تنفسي بهدوء.
· اجعلي فك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً.
· حركي فك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم عدي إلى إرخائه كما في الفقرة السابقة.
· اجعلي لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي.
· تنفسي بهدوء وركزي على التنفس .
· انقلي الأحاسيس إلى العينين.
· اضغطي على العينين جميعاً ، انقلي الضغط إلى كل عين على حدة. كرر ذلك عدة مرات.
· تنفسي بهدوء.
· انقلي الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة.
· ارفعي حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان … كرري ذلك عدة مرات.
· ركزي انتباهكي إلى جانبي رأسك على (الأصداغ).
· انقلي الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس.
· تنفسي بعمق .. واستشعري الهواء يدخل إلى صدركي . كرري ذلك عدة مرات.
· اقطعي الاسترخاء وفكير في منظر جميل تحبيه ، ادرسي تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق . ولا تفكري خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته.
· تنفسي بعمق …ثلاث مرات … على الأقل.
· افتحي عينك .
· اجلسي قليلاً .
· ثم انهضي ..
الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاول أن تتدرب عليه ، وستجد أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء.
يتبع بمواضيع تهمنا
ارجو التفاعل
م ن ق و ل
الوسائل المفيدة للحياة السعيدة
الإمام الجليل عبد الرحمن بن سعدي رحمه الله
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ..
يعاني معظم الناس اليوم من الأمراض النفسية و الهموم و ضيق الصدر ، و تشهد عيادات الأطباء النفسيين آلاف المراجعين سنوياً ممن يفشل الطب النفسي في مساعدتهم..
و قد كتب الشيخ عبد الرحمن بن ناصر السعدي رحمه الله كتيباً صغيراً في معالجة أمراض النفس و ضيق الصدر بعنوان (الوسائل المفيدة للحياة السعيدة) ..
وقد قيل عنه بأنه أعظم مستشفى للأمراض النفسية على وجه الأرض..
أجمل فيه الشيخ رحمه الله أعظم أسباب علاج الأمراض النفسية وضيق الصدر باختصار وكانت:
1 – الهدى والتوحيد ، كما أنَّ الضلال والشرك من أعظم أسباب ضيق الصدر ، فإن الهدى و توحيد الله تعالى من أعظم أسباب انشراح الصدر.
2 – الإِيمان الصادق بالله تعالى مع العمل الصالح.
3 – العلم النافع، فكلَّما اتَّسع علم العبد انشرح صدره واتسع.
4 – الإِنابة والرُّجوع إلى الله سبحانه، ومحبَّتُه بكلِّ القلب، والإِقبال عليه والتَّنعُّم بعبادته.
5 – دوام ذكر الله على كلِّ حالٍ وفي كلِّ موطنٍ ، فللذِّكر تأثيرٌ عجيبٌ في انشراح الصَّدر، ونعيم القلب، وزوال الهم والغمِّ.
6 – الإِحسان إِلى الخلق بأنواع الإِحسان والنَّفع لهم بما يُمكن فالكريم المحسن أشرح الناس صدراً وأطيبهم نفساً، وأنعمهم قلباً.
7 – الشجاعة، فإِنَّ الشجاع مُنشرح الصدر متَّسع القلب.
8 – تخليص القلب من الصِّفات المذمومة التي توجب ضيقه وعذابه: كالحسد، والبغضاء، والغلِّ، والعداوة، والشَّحناء، والبغي، وقد ثبت أنَّه عليه الصلاة والسلام سُئل عن أفضل الناس فقال: "كلُّ مخموم القلب صدوق اللسان"، فقالوا: صدوق اللسان نعرفه فما مخموم القلب؟ قال: "هو التقيُّ النَّقيُّ لا إِثم فيه، ولا بغي، ولا غلَّ، ولا حسد".
9 – ترك زيادة النظر و زيادة الكلام ، و زيادة الاستماع، و زيادة المخالطة، و زيادة الأكل و زيادة النوم النوم، فإِنَّ ترك ذلك من أسباب شرح الصدر، ونعيم القلب وزوال همه وغمِّه.
10 – الاشتغال بعملٍ من الأعمال أو علمٍ من العلوم النَّافعة، فإِنها تُلهي القلب عمَّا أقلقه.
11 – الاهتمام بعمل اليوم الحاضر وقطعه عن الاهتمام في الوقت المستقبل وعن الحزن على الوقت الماضي فالعبد يجتهد فيما ينفعه في الدين والدُّنيا، ويسأل ربَّه نجاح مقصده، ويستعينه على ذلك فإِنَّ ذلك يُسلِّي عن الهم والحزن ، لذلك كان من دعاء النبي صلى الله عليه و سلم "اللهم إني أعوذ بك من الهم و الحزن" و الهم يكون على المستقبل و الحزن يكون على الماضي.
12 النظرُ إِلى من هو دونك ولا تنظر إلى من هو فوقك في العافية وتوابعها والرِّزق وتوابعه.
13 – نسيان ما مضى عليه من المكاره التي لا يُمكنه ردَّها فلا يُفكر فيه مطلقاً.
14 – إِذا حصلت على العبد نكبةٌ من النَّكبات فعليه السَّعي في تخفيفها بأن يُقدِّر أسوأ الاحتمالات التي ينتهي إليها الأمر، ويدافعها بحسب مقدوره.
15 – قوة القلب وعدم انزعاجه وانفعاله للأوهام والخيالات التي تجلبها الأفكار السَّيِّئة، وعدم الغضب، ولا يتوقع زوال المحابِّ وحدوث المكاره بل يكل الأمر إلى الله عزَّ وجلَّ مع القيام بالأسباب النافعة، وسؤال الله العفو والعافية.
16 – اعتماد القلب على الله والتَّوكُّل عليه وحسن الظنِّ به سبحانه وتعالى، فإِنَّ المتوكل على الله لا تؤثِّر فيه الأوهام.
17 – العاقل يعلم أنَّ حياته الصحيحة حياة السعادة والطمأنينة وأنها قصيرةٌ جداً فلا يُقصِّرها بالهمِّ والاسترسال مع الأكدار، فإِنَّ ذلك ضدُّ الحياة الصحية.
18 – إِذا أصابه مكروه قارن بين بقيَّة النعم الحاصلة له دينيَّةً أو دنيويَّةً وبين ما أصابه من المكروه فعند المقارنة يتَّضح كثرةُ ما هو فيه من النِّعم، وكذلك يُقارن بين ما يخافه من حدوث ضرر عليه وبين الاحتمالات الكثيرة في السلامة فلا يدع الاحتمال الضعيف يغلب الاحتمالات الكثيرة القوية وبذلك يزول همه وخوفه.
19 – يعرف أنَّ أذيَّة الناس لا تضُرُّه خصوصاً في الأقوال الخبيثة بل تضرُّهم فلا يضع لها بالاً ولا فكراً حتى لا تضرُّه.
20 – يجعل أفكاره فيما يعود عليه بالنفع في الدين والدنيا.
21 – أن لا يطلب العبد الشكر على المعروف الذي بذله وأحسن به إِلا من الله ويعلم أنَّ هذا معاملة منه مع الله فلا يُبال بشكر من أنعم عليه {إِنَّمَا نُطْعِمُكُمْ لِوَجْهِ اللَّهِ لا نُرِيدُ مِنْكُمْ جَزَاءً وَلا شُكُورًا}ويتأكد هذا في معاملة الأهل والأولاد.
22 – جعل الأمور النافعة نصب العينين والعمل على تحقيقها وعدم الالتفات إِلى الأمور الضارَّة فلا يشغل بها ذهنه ولا فكره.
23 – حسم الأعمال في الحال والتَّفرُّغ للمستقبل حتى يأتي للأعمال المستقبلة بقوة تفكير وعمل.
24 – يتخيَّر من الأعمال النافعة والعلوم النافعة الأهم فالأهم وخاصةً ما تشتد الرغبة فيه ويستعين على ذلك بالله ثم بالمشاورة فإِذا تحقَّقت المصلحة وعز توكَّل على الله.
25 – التحدُّث بنعم الله الظاهرة والباطنة، فإِنَّ معرفتها والتحدُّث بها يدفع الله به الهمَّ والغمَّ ويحثُّ العبد على الشُّكر.
26 – معاملةُ الزوجة والقريب والمعامل وكلِّ من بينك وبينه علاقةٌ إذا وجدت به عيباً بمعرفة ما له من المحاسن ومقارنة ذلك بما فيه من عيب ، فبملاحظة ذلك تدوم الصحبة وينشرح الصدر قال صلى الله عليه و سلم : "لا يفرك (لا يكره) مؤمنٌ مؤمنةً إن كره منها خُلقاً رضي منها آخر".
27 – الدعاء بصلاح الأمور كلها وأعظم ذلك "اللهم أصلح لي ديني الذي هو عصمة أمري، ودنياي التي فيها معاشي، وآخرتي التي إليها معادي، واجعل الحياة زيادةً لي في كلِّ خيرٍ، والموت راحةً لي من كلِّ شرٍّ"، وكذلك "اللهم رحمتك أرجو فلا تكلني إلى نفسي طرفة عينٍ وأصلح لي شأني كله لا إِله إِلا أنت".
28 – الجهاد في سبيل الله قال عليه الصلاة والسلام: "جاهدوا في سبيل الله، فإِنَّ الجهاد في سبيل الله بابٌ من أبواب الجنة يُنجِّي الله به من الهمِّ والغمِّ".
وهذه الأسباب والوسائل علاجٌ مفيدٌ للأمراض النَّفسية ومن أعظم العلاج للقلق النَّفسيِّ لمن تدبَّرها وعمل بها بصدقٍ وإِخلاصٍ، وقد عالج بها بعض العلماء كثيراً من الحالات والأمراض النفسية فنفع الله بها نفعاً عظيماً.
يتبع ان شاء الله……..
………………م …. ن