الشوفان صديق الصحة والرشاقة
يعتبر الشوفان من الأغذية الفعالة للرشاقة، فشريحة من خبز الشوفان تشعرك بالامتلاء بسرعة لفترة من الوقت، ويحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف تساعدك في المحافظة على صحة الجهاز الهضمي وتعمل على تنظيفه لغناه بالكاربوهيدرات المركبة، فهو يزود الجسم بطاقة بطيئة، ويقلل من الشعور بالجوع. وتناول الأغذية البطيئة الاحتراق Low Glycaemic Index مثل الشوفان ومنتجاته كالخبز والكعك الجاف، يقلل من نوبات الجوع الحادة التي تولد الرغبة في تناول الأغذية السكرية، والسبب هو أن الأغذية بطيئة الاحتراق تطلق السكر في الدم بشكل متوازن وبطيء ومن دون تذبذب، مما يجعل الإنسان يشعر بالشبع لوقت أطول. وبجانب فوائد الشوفان في محاربة السمنة، فهو يزودك بالطاقة وله كثير من الفوائد الصحية، ومن بين فوائده : احتواء الشوفان على فيتامين B6 الذي يقلل من توترات الدورة الشهرية لدى المرأة، ويساعد أيضا على تكون السيروتونين في الدماغ وهو العنصر الكيماوي الذي يلعب دورا مهما في ظهور الاكتئاب.
ريجيم المحاور الثلاثة لإنقاص الوزن
يشير الدكتور عدلي صبور، استشاري أمراض السمنة والنحافة، إلى أن فكرة هذا الريجيم تقوم على ثلاثة أمور وهى: التنوع الغذائي، وعدم إجهاد الشخص القائم بالريجيم بحساب الوزن، وعدم الحرمان. وأضاف أن خطة هذا الريجيم تستمر لمدة شهر. وإليك الآن المحاور الثلاثة التي يقوم عليها هذا الريجيم:
المحور الأول: التنوع الغذائي
خاصة في الطبق الرئيسي، حيث يتم توفير احتياجات الجسم من منطلق الفلسفة الغذائية التي تؤمن بأن الريجيم الصحيح يقوم على العناصر الغذائية الشاملة، مع الحرص على تناول ثلث من البروتينيات المخفضة للشهية، وثلث من الخضراوات المخفضة للشهية، وثلث من الكربوهيدرات التي توفر الدفء للجسم.
المحور الثاني: عدم الإجهاد
ويرتكز أساسا على عدم إجهاد الشخص الذي يقوم بالريجيم بمسألة الوزن والحساب، ولكن وضع الكمية بالحجم المتساوي فقط، أياً كانت كمية التساوي.
المحور الثالث: عدم الحرمان
هذا الريجيم لا فيه حرمان، ففيه تناول كل الممنوعات التي تزيد الوزن، ولكن في حدود. كذلك فإن هذا الريجيم ذو فائدة كبيرة، فكثيراً ما ينصح الأطباء بعدم زيادة مقدار إنقاص الوزن لأكثر من 2 إلى 3 كيلوجرامات في الشهر، حتى لا يحدث خلل مفاجئ في أجهزة الجسم نتيجة للنقص الشديد في الوزن. وخطة هذا الريجيم كما يلي:
اليوم الأول: الفطور يوميا
كوب حليب خالي الدسم+ كوب كورن فليكس. أوشريحة توست+ ملعقة صغيرة زبد+ ملعقة صغيرة مربى. أو بيضة مسلوقة+ شريحة توست.
الغداء:
2 سمكة مقلية. طبق سلطة خضراء. ربع رغيف عيش بلدي. 3 ملاعق أرز.
العشاء:
طبق خضراوات. الحلو "طبق مهلبية".
اليوم الثاني: الغداء:
طبق شوربة طماطم. قطعة برجر مشوى. نصف رغيف. 2 ورقة خس.
العشاء:
طبق دجاج بالكارى. 2 ملعقة من الأرز المفلفل.
اليوم الثالث: الغداء:
قطعة روست بيف. ربع رغيف. طبق سلطة.
العشاء:
بيضة مسلوقة. قطعة جبن. ربع رغيف.
اليوم الرابع: الغداء:
5 أصابع سجق. نصف رغيف عيش بلدي.
العشاء:
بيضة مسلوقة. قطعة جبن خالي الدسم.
اليوم الخامس: الغداء:
صدر دجاجة مشوية. طبق صغير سلطة. ثمرة من الفاكهة.
العشاء:
كوب لبن.
اليوم السادس: الغداء:
نصف رغيف عيش. 5 أصابع كفتة. سلطة خضراء.
العشاء:
قطعة سمك مشوية. ربع رغيف عيش. ثمرات فاكهة.
اليوم السابع: الغداء:
2 قطعة بفتيك. نصف رغيف عيش. خضار سوتيه.
العشاء:
3 ملاعق فول. ربع رغيف بلدي.
ريجيم بسيط في 5 أيام
نتناول اليوم ريجيم يعتمد على أغذية تتطلب عددا أكبر من الوحدات الحرارية لهضمها. وبالتركيز على هذه الأغذية، فإننا نفقد الوزن الزائد. ومن أمثلة تلك الأغذية التي تستهلك عددا كبيرا من الوحدات الحرارية والتي تساعد على الرشاقة:
البروتين
وهو من أهم العناصر الغذائية التي تتطلب سعرات حرارية كثيرة لحرقها. ومن البروتينيات المفضلة اللحوم والأسماك بالدرجة الأولى، فمثلا إذا تناولنا كمية من البروتين تحتوي على 100 سعر حراري، فإن الجسم يحصل على 70 سعرا حراريا فقط والثلاثين سعرا الأخرى ينفقها الجسم في هضم البروتين. فهناك إذن خسارة بمقدار 30 سعرا حراريا، وهي خسارة مفيدة للجسم لأنها خسارة دهون. ومن أمثلة مجموعة البروتينيات التي تساعد على حرق السعرات ما يلي: السمك الأبيض، الجمبري، سرطان البحر، القواقع، البيض، لحم الغنم ولحم البقر الخالية من الدهون ، الدجاج والديك الرومي بعد إزالة الجلد والدهون، حليب الصويا وبروتين الصويا، منتجات حليب البقر المنزوع عنها الدسم جزئيا، مثل اللبن الرائب والحليب والجبن، العدس والحمص والفاصولياء.
الأغذية السلبية السعرات
وهي المجموعة الثانية من الأغذية التي تساعد على فقدان الوزن. وتعرف بالأغذية السلبية لكونها تتطلب عددا من السعرات الحرارية اكثر مما تحتوي عليه، واكثر مما تعطي للجسم. وهذه الأغذية تحتوي غالبا على نسبة عـالية من الألياف أي أنها في الغالب من الخضر والفاكهة. ومن أمثلة هذه الاغذية السلبية السعرات: البروكولي ،الجريب فروت، الكوسة، الخيار، الليمون، الخس، البرتقال، البصل، الفجل، السبانخ، الفراولة، اللفت، التفاح، الجزر، القرنبيط،. وإليك الآن وصفات بسيطة للريجيم لمدة خمسة أيام:
اليوم الأول
الإفطار : صحن فاكهة: تفاح، كمثرى، فراولة. مع كوب حليب منزوع الدسم. الغداء: كمية لا محدودة من ثمار البحر: روبيان، تونا، قواقع. ويوضع عليها عصير ليمون وتؤكل مع الخس والخيار. العشاء: نصف باذنجانة يوضع عليها 25 جراما من الجبن ، مع كمية من الطماطم والكوسة المشوية والفاصولياء الخضراء.
اليوم الثاني
الإفطار: صحن فاكهة: فراولة، برتقال، كمثرى، مع علبة صغيرة من لبن رائب قليل الدسم. الغداء: سلطة طماطم مع حبات الحمص مع البصل المفروم والكزبرة الخضراء وقليل من عصير الليمون، وتؤكل مع 100 جرام من صدر الدجاج الخالي من الشحم. العشاء: 150 جراما من لحم البقر من دون شحم يقلى على الطريقة الصينية (شرائح رفيعة) مع الزنجبيل والثوم والخضر المنوعة.
اليوم الثالث
الإفطار صحن فاكهة مؤلف من تفاح وبرتقال وعناب إن أمكن، يضاف إليه 75 جراما من جبن قليل الدسم. الغداء: سلطة كبيرة من الجزر والطماطم والشمندر ومعها 100 جرام من لحم الدجاج الخالي من الدهن العشاء: أربع شرائح من لحم البقر المشوي تقدم مع خضر مسلوقة تتألف من القرنبيط الأبيض مع ملعقة من صلصة غير دهنية للمذاق.
اليوم الرابع
الإفطار: مشروب كثيف مؤلف من كأس من الحليب المنزوع الدسم مع فاكهة محضرة بالخلاط: موز وتفاح وعناب. وتؤكل أيضا مع هذه الخلطة برتقالة. الغداء: سلطة ورق الجرجير مع الخيار ويؤكل معها 100 جرام من سمك التونة المعلب بالماء. العشاء: 150 جراما من لحم الديك الرومي (الصدر) أو لحم الدجاج من دون شحم ويحضر بالقلي من دون دهن وتؤكل معه خضر مطبوخة بالطماطم (كوسة وبصل وطماطم).
اليوم الخامس
الإفطار: صحن فاكهة مؤلف من شرائح البرتقال والأناناس والتوت مع علبة صغيرة من اللبن الرائب قليل الدسم. الغداء: أومليت مؤلف من: بيضة واحدة + بياض بيضتين + سبانخ + بصل وفلفل حلو احمر اللون. وتؤكل مع الوجبة سلطة خضراء كبيرة. العشاء: سمك غير دهني أبيض مشوي بالليمون ويؤكل مع خضر مسلوقة (بروكولي وجزر وفاصولياء خضراء).
ريجيم الجزء الأسفل من الجسم
تتركز السمنة ومعظم الوزن الزائد في الجزء الأسفل من الجسم، عند أهل الشرق، خاصة في النساء، فيبدو شكلهن مثل شكل الكمثرى، الأمر الذي يفرض إعلان الحرب على الوزن الزائد بهذا النوع من الريجيم ويقول خبراء التغذية والجمال: إنه من الصعب التخلص من الدهون والشحوم إذا كانت بالجزء الأسفل من الجسم. والريجيم الذي نقدمه في هذه الطريقة نتيجة أبحاث مكثفة، قام بها الخبراء لإزالة الوزن الزائد غير المرغوب فيه. ويعتمد هذا الريجيم على خفض كمية الدهون من الطعام اليومي نهائياً، فعلى الرغم من أن السمن أو الزبد أو الزيت يكسبون الطعام نكهة وطعماً لذيذين، إلا أنه ممنوع استعمال الدهون في فترة الريجيم مع ابتكار بدائل أخرى غير الدهون.
قائمة الممنوعات
ونقدم فيما وصفات لا تحتاج إلى أي نوع من أنواع الدهون، فهذه أولا قائمة الممنوعات:
دهون الطهو:
مثل المارجرين أو الزيت أو شحوم الحيوان، وكل الطعام المحمر.
منتجات الألبان:
مثل الزبد والقشدة واللبن والحليب الكامل الدسم والجبن عامة، ما عدا الجبن القريش، وصفار البيض.
الأسماك:
الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والرنجة والسردين والقراميط والثعابين.
اللحوم:
مثل لحم الضأن أو أي دهون على اللحم.
المكسرات واللب:
كل أنواع المكسرات واللب أيضاً.