[/b]
[b][center]تمارين لترهلات البطن و لترهل الذراعين بالصور و لترهلات الجسم و الارداف[/center]
[/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b] [b][size=4][color=darkred]ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم[/color][/size][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b] [b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred]السلام عليكم ورحمة الله وبركاته[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] اكيد كلنا نعلم فائدة الرياضة سواء لصحتنا او لمظهرنا الخارجي[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] فالرياضة تنمي العضلات التي بدورها تقوي العظام وتسند الجسم وتعطيه الشكل المشدود الحلو[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] والعضلات هي محرقة الدهون الطبيعية وكل ما نميناها اكتر سوف نخسر وزن اكتر حتى لو استمرينا بنفس نظامنا الغذائي الحالي[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] الحمية السليمة والناجحة=تنظيم بالاكل(مش حرمان)+رياضة صحيحة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] الرياضة مهمة جدا وكلنا بنعرف اهميتها بس ما عندناالارادة لنقوم نمارس التمارين[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] ببساطة خلينا نفكر كم نخسر وتحن بنجوع بدون ما نتحرك[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] او كيف نخسر اذا استمرينا بانظمتنا الخاطئة والتجويع للجسم وادى هذا الى عدة مشاكل جسدية [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] فوائد الرياضة لاتنحصر في انزال الوزن فقط على العكس هي لها عدة فوائد على مدار الحياة ككل ومنها: [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] -ابقاءك واقفا على قدميك[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] -تقليل الضغط وجميع المشاكل الصحية المتعلقة بالضغط[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] -تسمح لنا بالعمل وتحقيق المزيد نظرا للياقتنا العالية,حتى العطلات التي لا نمارس فيها الرياضة تصبح اكثر متعه[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] -بناء العضلات المشدودة وهذا يؤدي الى تقليل نسبة الدهن في الجسم والدم[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] -تقليل خطورة الاصابة بضغط الدم والسكتات والجلطات والسكري[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] -زيادة تقدير واحترام الذات وبناء الثقة بنقسك ومظهرك الرائع مقابل وقت قليل يوميا من الجهد[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] -تغييرك من مجرد شخص مشاهد لاحداث الحياة الى شخص مشارك في هذه الاحداث واكبر حافز للاستمرار بالانظمة الغذائية هي الرياضة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] فلما الشخص يشوف انه بذل مجهود بالرياضة وبالمقابل حصل على شكل جميل[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] سوف يكون هذا اكبر حافز له للاستمرار وعدم التوقف[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] كل وحدة فينا لازم يكون عندها نظام رياضي اسبوعي او يومي يحتوي على 3 انواع من التمارين[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] الكارديو(الايروبكس)[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] تمارين القوة(رفع الاوزان)[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] تمارين التمدد[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] كلنا نعرف عن تمارين الايروبكس والكارديو مثل المشي والدراجه والتسلق[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] والكل بحاول انه يركز عليها اثناء لعبهم[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] بس لوحدها لن تطلع النتيجة المرجوة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] يعني اذا كان الشخص عريض عند الارداف[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] صحيح تمارين الايروبكس والكارديو رح تصغر حجمه ككل بس رح يضل عريض من الارداف بالنسبة لشكله الجديد[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] المفروض انه نحن ندمج تمارين الكارديو كالمشي مع تمارين القوة لجميع العضلات مع تمارين التمدد لاراحة العضلات[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وهكذا نحصل على افضل النتائج المرجوة بوجود الركائز الثلاثة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] حيث انه [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] تمارين الكارديو: مفيدة للقلب والجهاز الدوري وتعمل على تحسين الدورة الدموية وتحسين التنفس[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وتعمل على تنمية مقدرة العضلات للعمل بشكل اقوى واطول[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] هي باختصار تبني الديمومة والقوة للاستمرار في التمارين الاخرى[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وتحرق اكبر جزء من السعرات والوزن الزائد[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] المدة المطلوبة على الاقل 3 ايام وعلى الاكثر 6ايام بالاسبوع مع راحة يوم كامل[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وضرورة انه فترة الراحة ما تتعدى يومين بين كل جلسة من التمارين لانه بنفقد الفائدة المرجوة من هذه التمارين[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] السرعة المطلوبة لهذه ال تمارين بتكون ما بين 60%-85% من سرعة الجسم الكاملة وقدرته[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] بمعنى اقرب اذا كنتِ تمشي واحد سالك سؤال [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] قدرتي تجاوبي على السؤال بكل راحة بدون ما تبلعي بعض الكلمات بس بنفس الوقت تكوني تلهثي وبتحسي انك تجهدي نفسك<<<<مجهدة بس بتحكي بكل راحة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] هذا معناه انك بالطريق الصح وبتقدري تحرقي دهون[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] اما اذا كنتِ لا تقدرى تحكي وبتطلبي من الي قبالك يستنى لتاخدي نفس هذا معناه انك بتحرقي دهون وعضل كمان وبتشتغلي اكتر من طاقتك ونحن لا نريد ذلك اما اذا كنت لا متعبة ولاشي وفيك تحكي وتغني كمان فهذا ليس تمرين لخسارة الوزن[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] المدة اقل شي 20 دقيقة والاعلى مو محدد بس افضل شي المشي لمدة ساعةبنوصلها مع الوقت [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] طبعا ال 20 دقيقة والساعة الكاملة ما بينحسب معهم الاحماء والتبريد[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] احماء 5 دقائق[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] مشي<<<انتِ بتختاري كم تريدى تمشي وبتزيدي كل اسبوع[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] تبريد 5 دقائق[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] تمارين القوة(رفع الاوزان) : بناء العضلات والمساعدة على ابقائها لوقت اطول في التمارين[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] والاهم حرق الكالوري بشكل اكبر واسرع[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وعندما نحصل على عضلات اكبر واقوى نستطيع ايضا القيام بتمارين كارديو بشكل اكبر[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وهكذا نحقق اهدافنا اسرع[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وتعمل تمارين القوة على شد العضلات ونحت الجسم بطريقة جميلة للنساء دون ان تزيد في حجمها بشكل منفر[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] المدة لازم تكون اقل شي 3مرات بالاسبوع لكل عضلة وما نمرن أي عضلة يومين متتاليين لازم يكون في يوم راحة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] الآلية[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] اغلب الناس بيختاروا يوم للعضلات العلوية واليوم الي وراه للعضلات السفلية[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وهذا لما نمرن العضلات العلوية كمان مرة بنكون ريحناها يوم كامل الي هو يوم العضلات السفلية[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وفي ناس بمرنوا كل الجسم يوم الاحد مثلا وبيختاروا الاثنين راحة وبيرجعوا الثلاثاء بمرنوا كل الجسم[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] كل واحد بيختار الي بناسبه[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وزن الاثقال المستعمله:بيعتمد على الهدف[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] اذا هدفنا بناء العضلات الضخمة بنختار اوزان نقدر نحملها 10 مرات فقط بحيث نتعب وما نقدر نكمل[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] اما اذا هدفنا تعزيز العضلات لمساعدتنا في تمارين الكارديو اعلاه وبناء عضلات منحوتة وصغيرة(للنساء اكيد)[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] بنختار اوزان نقدر نرفعها 15 مرة ونتعب بعدها بحيث ما نقدر نرفع كمان مرة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] <<<<انا اوزاني الي بستخدمهم 5 باوند بحدود 2.50 كيلو[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] بعد مدة من التمارين بنبطل نتعب عند الرقم 15 وهون لازم نشتري اوزان اثقل او نزيد العدد فوق ال 15 لنوصل مرحلة التعب[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] مرحلة التمرين ككل[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] لازم نرفع الاوزان 15 مرة نرتاح30_90 ثانية خلالهم ممكن نعمل تمدد للعضلة او نشرب جرعة ماء صغيرة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وكل ما طالت فترة الراحة هذابساعد على اكمال التمرين بشكل صحيح[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وبعد الراحة بنرجع نرفع كمان 15 مرة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] في ناس بحبوا يكرروا 3 مرات [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] والعبرة ليس بعدد التكرارات للتمرين الواحد العبرة انه بنهاية كل دورة من التمرين(بعد الرقم 15) تكون العضلة وصلت لمرحلة التعب وهذا يكون الفائدة حتى لو ما كررت التمرين غير مرة واحدة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] دائما بالتمارين بنحاول نمرن ونمدد كل العضلات الظاهرة وغير الظاهرة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] متل البطن واليد والظهر والجوانب واوتار الركب وغيرها من العضلات[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] واهم شي انه لما نشتغل على عضلة لازم نشتغل كمان على العضلة المقابلة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] مثلا لو مرنت البطن لازم امرن الظهر كمان لاخلق التوازن وما اعمل ضغط على العمود الفقري[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وهكذا[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] واهم شي انه لازم نعمل احماء قبل التمارين وتبريد بعد التمارين[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وسوف يكون النظام[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] احماء 10 دقائق<<ممكن مشي متوسط[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] بعدها تمارين تمدد[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] رفع الاوزان او غيرها من تمارين القوة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] تمدد[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وممكن نعمل تمدد بفترات الراحة بين كل تمرين والآخر هذاشي راجع لكل شخص[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] تمارين التمدد: تعمل على اراحة العضلات و ارجاعها لوضعها الطبيعي بعد عمل تمارين الكارديو والقوة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وهو ما سوف يخفف من الالم الذي نعانيه جميعا صباح اليوم التالي بعد التمارين القوية[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] تكرر جميع ايام الاسبوع حتى لو ما عملنا رياضة بس لازم احماء قبلها[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] مفيدة جدا للعضلات وتمنع الاصابات[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] مدتها 10-15 دقيقة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] اذا المطلوب منا انه نختار تمارين تجمع ما بين الركائز الثلاث اعلاه[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وتكون تمارين سهلة ومتناسبة مع اوقاتنا لكي لا نشعر بالملل او نقص الحافز[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وتذكروا[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] في البداية[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] تمارين الاحماء[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وفي النهاية تمارين التمدد[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] مهمين جدا لحماية العضلات من الاصابات والتشنج[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] والآن سوف اعرض عليكم جميع التمارين التي تحرك كل عضلات الجسم وسوف اذكر كل تمرين اي عضلات بحرك[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وسوف اشرح التمارين الي ما تكون واضحة بالصور وبتحتاج الى شرح[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] بس في عدة ملاحظات سوف اكررهاو لازم نتبعها ونحن بنمارس الرياضة :[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] 1)ضروري نعمل احماء قبل الرياضة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وبكون عن طريق المشي المتدرج لمدة 10 دقائق[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] او الهرولة ونحن واقفين بنفس المكان[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] طبعا مع تحريك الايدين[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] 2) بعد الاحماء في ناس بفضلوا نعمل تمدد للعضلات وفي ناس ما بفضلوا فكل وحدة حرة [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] بس التمدد له فوائد كتير جدا [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] 3) اداء التمارين لازم يكون بطيء يعني الحركة بطيئة لنساعد العضلة انها تشد وتنبني لتخسر شحم[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] 4)اغلب التمارين بناديها دورتين[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] والدورة الوحدة من التمرين بتكون اداء التمرين 10-12 مرة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] ثم الراحة 30-90 ثانية[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] ثم اداء نفس التمرين كمان دورة بواقع 10-12 مرة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] خلال فترة الراحة فينا نحاول ناخد نفس عميق [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] ااو نشرب جرعات ماء صغيرة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] او نعمل تمدد للعضلة الي اشتغلنا عليها[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] 5) بعد الانتهاء من التمارين لازم نعمل تمدد[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] لانه التمدد بريح العضلة وبخليها مرنة مما بيمنع الاصابات[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وكمان بساعد انه تاني يوم ما نصحى ونحن متالمين بسبب التمرين[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وكمان لما نعمل اي تمرين الدم بيتجمع عند العضلة الي حركناها[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] والتمدد بساعد على اعادة الدم للقلب وهكذا سوف نظل نشيطين ولا نشعر بالاعياء بعد التمرين[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] 6)تمارين التمدد مفيدة حتى لو ما كنا بنمارس اي رياضة لانه الجسم مصمم انه دائما يمدد ويريح نفسه كل وحدة فينا لما تقعد بمكان وتطول اول شي بتعمله لما تحس نفسها تعبت من القعدة انها تمدد حالها وترفع ايديها وتمددهم لتريح جسمها وكل هذا بنعمله لا اراديا[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] فحلونتعلم هذه التمارين ونطبقها ليصبح عندنا مرونة[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] واخيراهذاكل شي عندي[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] ابدا انزل تمارين [/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] القسم السفلي[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] القسم العلوي[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] تمارين بتجمع ما بين القسم السفلي والعلوي[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b]
[b][color=#000000][font=times new roman][color=#a20943][b][b][font=simplified arabic][size=5][color=darkred] وتمارين التمدد
[/color][/size][/font][/b][/b][/color][/font][/color][/b][b][center]تمارين لترهلات البطن و لترهل الذراعين بالصور و لترهلات الجسم و الارداف[/center]
[/b]
[b][center]تمارين لترهلات البطن و لترهل الذراعين بالصور و لترهلات الجسم و الارداف[/center]
[/b]
[/center]