للقضاء على الاضطراب والتوتر – مارسى تمارين الأسترخاء
بسم الله الرحمن الرحيم
لا يمكننا تجنب الضغوطات والتوترات التي نصاب بها يومياً لكن يمكننا التخلص من اثارها السلبية عن طريق تعلم الاسترخاء فالاسترخاء يعتبر مضاد للاجهاد والتوتر الضغوط النفسية التي نشعر بها يومياً والاسترخاء من المهارات المهمة التي نحتاجها كثيراً في عصرنا الحالي الممتلئ بالتوتر, هناك العديد من الطرق المستخدمه للوصل الى حاله الاسترخاء الجسمي والنفسي حتى ان هناك اجهزة للاسترخاء اليوم ساتحدث عن اسهل الطرق وابسطها وكل الطرق لها تاثير ايجابي وتهدف الى التخلص من التوتر والقلق والاجهاد الجسمي والنفسي
وللاسترخاء فوائد كثير غير الحد من الضغوط وتخفيف الاجهاد والتوتر فهو يعزز الدافع للانتاج ويزيد من القدرة على التركيز وبالتالي يزيد من قدرة الانسان على حل المشاكل وايضاً يؤدي الاسترخاء الى التخفيف من الاحساس بالآلام وتوسيع نطاق الوعي والادراك.
يمكنك ان تختار من مجموعة كبيرة من اساليب الاسترخاء ما يناسبك وللأسف لا يمكني ان اجملها هنا لكثرتها ولجهلي بكثير منها لكني ساتحدث عن ابسطها وهو الاسترخاء العضلي البسيط والتأمل والتنفس العميق الذي يستخدم في جميع تمارين الاسترخاء وهناك ايضاً اشكال متقدمه من اساليب الاسترخاء مثل التاي تشي والزن واليوغا بانواعها المختلفة والتي امارسها منذ الصغر, تعلم هذه التقنيات ليس بالامر الصعب لكنها تحتاج لممارسة حتى يصبح تاثيرها عميق ويكون الممارس قادراً على استدعاء حالة الاسترخاء بسرعة وبأي وقت ومكان, وينصح خبراء الاسترخاء بتادية تمارين الاسترخاء بشكل يومي ويفضل ان تدرج ضمن الجدول الروتيني فمثلاً 10 دقائق استرخاء قبل العمل و10 دقائق اخرى في المكتب كل يوم
نبدا مع التنفس العميق
وهو ابسط شكل من اشكال الاسترخاء كلنا نتنفس لكن قليل منا فقط يتنفس بالشكل الصحيح, الجميل في هذا التمرين انه يمكن ممارسته في اي مكان وقت ويعتبر وسيلة جيدة وسريعة للتقلي من التوتر وهو اساس لجميع تمارين الاسترخاء الاخرى, كل ما تحتاجه هو دقائق قليله من وقتك
كيفيه ممارسة التنفس العميق
اجلس بشكل مريح واجعل ظهرك مستقيم, ضع يد واحدة على معدتك والاخرى ضعها على صدرك, تنفس بعمق من معدتك بدلا من الانفاس التي كنت تاخذها من اعلى صدرك, تابع استنشاق الاكسجين (شهيق: اسحب الهواء من انفك, زفير: ادفع بالهواء لخارج صدرك من الفم) تابع سحب الهواء عن طريق الانف ودفعه عن طريق الفم حاول ان تسحب الهواء بعمق وبطئ من المعدة بحيث تحس بان يدك الي تضعها على معدتك ترتفع وتنخفض مع كل هواء يدخل لجسمك ويخرج , استمر بهذا التمرين لعدة دقائق, اذا كنت تواجه مشاكل في التنفس من معدتك في وضع الجلوس تستطيع الاستلقاء على ظهرك وضع كتاب صغير على بطنك محاولاً ان تجعله يرتفع وينخفض مع كل نفس تاخذه وتخرجه.
تمرين استرخاء العضلات التدريجي
وهو تمرين فعال يستخدم للتخلص من التوتر العضلي والتخلص من الاجهاد ايضاً وهو بسيط ايضاً مثل تمرين التنفس العميق, تستطيع البدء بأي جزء من الجسم لكن ارى الخبراء يستخدمون هذا التسلسل التدريجي لاجزاء الجسم:
اولاً القدم اليمنى ثم القدم اليسرى ثم الساق اليمنى فاليسرى فالفخذ الايمن ثم الايسر ثم الأوراك والارداف ثم استرخاء منطقة المعدة صعودا الى الصدرة ثم الرقبة ونزولاً الى الاكتفاء فالاذرع فاليدين واخيراً الوجه ..
اخلع ملابسك الضيقة وحذائك وتخلص من الاكسسوارات (الحزام, الساعة) حتى تشعر بالراحة, استقطع اول 5 دقائق من الوقت لممارسة التنفس العميق والاسترخاء تنفس بعمق وبطئ وعندما تشعر بانك مسترخي وجاهز ابدأ بتحويل انتباهك الى القدم اليمنى ركز على التوتر العضلي في هذه القدم ولا تنسى مواصله التنفس بعمق اضغط على قدمك اليمنى لمده 10 ثوان وحاول التخلص من هذا التوتر وابعاده عن ذهنك وتابع التنفس بعمق بعد ذلك انتقل الى القدم اليسرى وجه تركيزك اليها وكرر الخطوات السابقة مع بقية اجزاء الجسم التي ذكرتها في التسلسل السابق
التأمل وهو من ابسط التمارين وافضلها بالنسبة لي للتخلص من التوتر والاجهاد كل ما تحتاج اليه للتأمل
هو بيئة هادئة البيت او المكتب او المسجد او الحديقة وانصح بالحدائق لان الروائح هناك ستساعدك على التأمل وتحتاج ايضاً لوضع مريح ونقطة تركيز, من المهم ان تكون في بيئة هادئة لا توجد فيها مثيرات (بصرية او سمعية) تعيق تأملك ويمكنك ان تتأمل وانت جالس او وانت واقف وحتى وانت تمشي فعندما تتمشى تستطيع تركيز انتباهك الى خطواتك مع (التنفس العميق) او على حركة جسمك وانت تمشي, وتستطيع ان تجلس وتختار منظر طبيعي ليكون نقطة تركيزك فتدقق في تفاصيله وتستشعر جماله او يمكنك اختيار كلمة معينه واعادة ترديدها وانت تتنفس بعمق فتذكر الرحمن وتردد اسمائة الحسنى او يمكنك اختيار اي كائن حي ليكون نقطة تركيزك وكثيراً ما اركز انتباهي على نملة صغيرة فاجلس وانظر اليها واتأمل شكلها الصغير وحركاتها غير المفهومة واقطع عليها الطريق بيدي لانظر الى اصرارها في الوصول لهدفها هذه الافعال البسيطة من شأنها ان تقل من التوتر وتجعلك بحالة انسجام مع محيطك الهادئ فتشعر بالهدوء والسكينة والراحة وتنسى الافكار السلبية والقلق والتأمل مفيد للجسم والنفس, ورجاء حار لحد يختار نملتي الي تحت ويخليها نقطة تركيزه 
اخيراً هناك التصور والتخيل
قدرة الانسان على التخيل لا حدود لها فيمكن للانسان ان يعيد تصوير الاحداث السارة او يتخيل احداث لم تحدث بعد ويستطيع ان يعيش اللحظات السعيدة بعقله كانها تحدث في الواقع, جرب وتخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالحرية والراحة مكان هادئ , اختر اي مكان يعجبك البحر مثلاً اغمض عينيك وتخيل نفسك تقف على شاطئ البحر استشعر مالمسه رمال البحر لقدميك واسمح لخيالك بالانجراف بعيداً الى هذا المكان المريح اشعر بالموجودات في هذا المكان, تخلى عن توترك واحساسك بالقلق وشاهد انعكاس اشعة الشمس على الماء استمع لصوت العصافير
هناك تمارين واساليب كثيرة للاسترخاء ذكرت لكم ابسطها ولمن اراد الاستزادة يمكنه قراءة الكتب الخاصة بالاسترخاء وانا انصح بدراسة اليوغا لما لها من فوائد كثيرة نفسيه وجسمية فهمي تعتبر رياضة جسمية وطريقة للاسترخاء ايضاً, اليوغا والتأمل ناجحة معي بقوة جربوا انتوا وقولولي رايكم ..
للقضاء على الاضطراب والتوتر – مارسى تمارين الأسترخاء
للقضاء على الاضطراب والتوتر – مارسى تمارين الأسترخاء
أشكرك ،،وأتمنى إنه يفيدني لأن عندي ضيق تنفس..
