الوسم: التمارين

لا تظهر نتائج ممارسة التمرينات الرياضية بشكل فوري وهذه حقيقة نعلمها جميعا فالحصول على تلك النتائج يتطلب وقت وصبر،لكن إذا كنت تذهب للصالة الرياضية وتؤدي تمريناتك بشكل منتظم ولا تزال نتائجها غير واضحة بعد مرور فترة طويلة اعلم أن هناك احتمالات أنك تؤدي تلك التمرينات بطريقة خاطئة.
تؤكد المدربة الشهيرة بكاليفورنيا (كريستين أندرسون) أن العديد من الناس يؤدون التمرينات الرياضية بطريقة غير صحيحة،إما بسبب تسرعهم في التوغل بتلك التمرنات أو عدم التأكد من وضع الجسم خلالها.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى بعض المشكلات التي تعيق الاستفادة من تلك التمرينات ومنها:
– الشد العضلي
– الإصابات
– عدم جدوى التمرينات
إذا كنت ترغب في أن يكون وقت التمرينات فعال على قدر الإمكان تأكد من أنك تؤدي الخمس حركات التالية بطريقة صحيحة.
1- تمرين الضغط
يمثل تمرين الضغط عنصر هام جدا من التمرينات عالية الفاعلية والتأثير فمن خلاله أنت ترفع جسمك بالكامل إلى أعلى بشكل موازي للأرض،وبعدها ينخفض ببطء تجاه الأرض ثم تدفع نفسك إلى أعلى مرة أخرى حيث يمكن القيام به وساقيك في وضع مستقيم أو وركبتيك على الأرض.
الوضع الخاطيء
إذا قمت بثني ذقنك لأسفل لكي تكون جبهتك أول جزء يلمس الأرض،فأنت تقوم بالتمرين بشكل خاطيء،لأن هذا يضع ضغط مكثف على عضلات رقبتك وهذا سيؤدي إلى ما يلي:
– الإصابة بصداع شديد
– إصابات أعلى الظهر
– إصابات بالكتف
كذلك إذا خفضت جسمك بسرعة بدلا من النزول ببطء يبدأ ظهرك في الإصابة بالترهل،وما يزيد الأمر سوء هو محاولتك لرفع ذقنك لشد جسمك مرة أخرى من على الأرض مما يمكن أن يحدث ألم مزمن في أسفل الظهر وآلام بالرقبة.
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– عند القيام بهذا التمرين فكر بجسمك كأنه قطعة طويلة واحدة من الخشب التي لا تنثني،ولا يجب عليك عمل ذلك بها.
– يجب أن يكون بصرك في مستوى 12 بواصة أمام يديك وفوق الأرض وهذا يجعل رقبتك على خط مستقيم مع باقي جسمك.
– يجب أن تشعر كأنك قطعة واحدة صلبة ترتفع على الأرض وليس جزء من جسمك هو الذي يرتفع قبل الآخر.
2- تمرين تقوية عضلات الساعد
يعتبر هذا التمرين واحد من التدريبات الأكثر فاعلية للجسم بالكامل،خلاله ترفع جسمك في وضع مواز للأرض بحيث يكون كل جزء من الجسم بدأ من رأسك حتى قدميك في وضع مستقيم تماما مع الحرص على عدم حدوث أي تراجع أو ترهل وسحب الجسم كله بإحكام.
الوضع الخاطيء
يمكنك التأكد من أنك تؤدي تمرين تقوية الساعد بطريقة خاطئة إذا شعرت بأن الفخذين قد تراجعا أو أن صدرك يسقط على الأرض مما يؤدي إلى الإضرار بمنطقة أسفل الظهر والمفاصل والكتف بدلا من تقويتها،هذا بالإضافة إلى الحرمان من الفائدة العظمى لهذا التمرين وهي التخسيس.
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– قم بتأدية هذا التمرين بجوار مرآة
– عند الرؤية يمكنك تعديل وضبط وضع جسمك
– بعدها لا تنظر إلى المرآة وابدأ في الإحساس بأن وضعك جيد
– عليك مراجعة كل جزء من جسمك للتأكد أنه في الوضع المستقيم،المشدود.
3- تمرين الاسكوات
للقيام بتمرين القرفصاء أو ما يعرف باسم(الاسكوات) قم بالوقوف مع ثني قدميك قليلا وفرد عضلات الكتف على اتساعها،ودفع الوركين والظهر للخارج بحيث تكون أفخاذك في وضع مواز للأرض كما لو كنت جالسا على كرسي.
يجب أن يبقى جزعك مفرودا ومستقيم،مع تحميل وزن جسمك فوق كعبيك،ثم قد بدفع الثقل عكس الأرضية حتى تعود إلى وضع الوقوف.
الوضع الخاطيء
لا يجب حدوث تجوف كلا من أكتافك وجزعك للأمام عند القيام بتمرين الاسكوات،أيضا لا يجب تحميل كل وزن جسمك على أطراف أصابع قدميك،ولا يجب أن تنثني ركبتيك للداخل.
الاسكوات في هذا الوضع الخاطيء تعتبر مجهود ضائع مما يؤدي إلى إصابات طويلة الأمد تشمل:
– إصابات الركبتين
– شد في سلسلة الظهر السفلى
– إجبار الجسم على هذا الوضع الخاطيء
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– حافظ على وضع كتفيك في شكل مثبت في منتصف ظهرك
– عضلات بطنك مشدودة،مما يمنحك وضع مثالي وفعال للجزء العلوي لجسمك.
– تأكد أن معظم وزنن جسمك يتركز على كعبيك وهذا سيضمن لركبتيك وساقيك الوضع الصحيح وبعدها ستحصل على كل فوائد هذا التمرين.
4- تمرين الرئتين
يساعد هذا التمرين على منح الجسم نوعا من التوازن ويعتمد على القيام بخطوة كبيرة للأمام وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض مما يجعل فخذك الأمامي متوازي مع الأرض.
يجب أن يكون ظهرك في وضع مستقيم،والبطن مشدودة بإحكام،وتحميل وزن الجسم مقسم بالتساوي على كعب قدمك الأمامية وأصبع رجلك الخلفية،مع كون مؤخرتك في وضع الشد ودفع كعبك الأمامي.
الوضع الخاطيء
تقول المدربة (كريستين) أن معظم الناس يقومون بهذا التمرين بسرعة من أجل تحسين حالة الرئتين،وهذا يسبب فقدان جزعك لوضعه المستقيم وبعد ركبتيك كثيرا وتصبح في وضع بعيد جدا فوق أصابع قدمك الأمامية، مما يؤدي إلى:

– الضرر الخطير لركبتيك
– فقدان المظهر الجذاب لساقيك
كيف تصلح الخطأ؟
– لاحظ وضع جسمك بدقة أمام مرآة وقم بتعديله إذا كان خاطئأ
– القيام بالتمرين ببطء شديد للحفاظ على توازن الجسم والتأكد من دفع ظهرك لوضع الوقوف مع كعبك الأمامي.
5- تمارين البطن
سواء كانت نوعية تمارين البطن التي تمارسها هي(Chrunches) أو (Pilates)،لابد أن تعمل تلك التمارين على أصل العضلات عن طريق الحفاظ على ترابطها والانقباض بصفة مستمرة.
ونوع التمرين المعروف باسم (Chrunch) هو عندما ترقد وظهرك على الأرض،وتثني ركبتيك،وتستخدم عضلات بطنك لرفع جزعك حتى يصل إلى ركبتيك وتخفض الجزع مرة أخرى وهكذا…
الوضع الخاطيء
يعتقد العديد من الناس أنهم يقومون بعمل تمرين البطن بشكل فعال لو تمكنوا من عمل هذه الحركات بأسرع ما يمكن،لكن هذا غير صحيح لأنك بهذا تنتهي باستخدام القوة الدافعة من الزج بجسمك لأعلى ولأسفل،مما يؤدي إلى تفكك عضلات بطنك وآلام أسفل الظهر.
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– إذا شعرت بالشد العضلي في الأجزاء الأخرى من جسمك بالإضافة إلى بطنك عند القيام بعمل أساسي عليك بالتبطيء والتركيز على استخدام عضلات بطنك فقط.
– اسحب سرة البطن للداخل والخارج كما لو كانت تختبيء خلف أضلاعك.
– أوقف التمرين عند هذا الحد وخذ قسطا من الراحة في حالة عدم قدرتك على الحفاظ على هذا الوضع.
في النهاية عليك عزيزي القاريء أن تراجع تمارينك الرياضية والأوضاع التي يكون عليها جسمك خلال تأديتها حتى تتأكد من أن جسمك في الوضع الصحيح وتتجنب عواقب الوضع الخاطيء.

احذرى وانتى تؤدى التمارين الرياضية
احذرى وانتى تؤدى التمارين الرياضية

تمارين للرقبة

الإنحناء إلى الأمام :

بمقاومة الجاذبية

بمقاومة اليد :

انحناء الرقبة إلى الوراء

مساوئ الاستحمام بعد مزاولة التمارين الرياضية
مساوئ الاستحمام بعد مزاولة التمارين الرياضية

لازالة ترهلات الذراعين – اليك هذى التمارين
لازالة ترهلات الذراعين – اليك هذى التمارين

1. استخدمى اثنين كرسين. اجلسي على واحد.
2.ضعي راحه يديكي على الكرسي ولفي اصابعك حول الحافه.
3.للمبتدئين يجب ان تضعوا اقدامكم في الارض والركب في زاويه 90 درجه.
4.طبقوا التمرين كما في الصورة.
استنشقوا عند النزول وازفروا عند الطلوع.
بقوا التمرين 10-15 مرة وانتقلوا على طول لتمرين الثانى
ثانيا:

لازالة ترهلات الذراعين – اليك هذى التمارين
لازالة ترهلات الذراعين – اليك هذى التمارين